안녕하세요, 다양한 다이어트 방법 중에서도 가장 합리적인 것은 바로 '올바른 식습관'인 데요. 그래서 오늘은 건강하게 체중을 관리할 수 있는 저칼로리 음식 10가지를 추천 소개하려고 합니다. 이 음식들은 단지 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 필수 영양소도 풍부해서 우리 몸에 좋답니다.
다이어트에 도움이 되는 저칼로리 음식 추천 베스트 10가지를 소개합니다
1. 브로콜리
브로콜리는 한 컵당 55칼로리에 불과한, 다이어트를 위한 이상적인 식품입니다. 이 작고 푸른 채소는 단지 칼로리가 낮을 뿐만 아니라, 비타민 C와 K를 비롯해 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 사실, 한 컵의 브로콜리는 하루 필요 비타민 C의 135%와 필요 비타민K의 116%를 제공합니다.
또한 브로콜리는 식이섬유가 풍부해서 소화계에 좋으며, 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 이러한 섬유질은 규칙적인 배변을 돕고 장건강을 유지하는데 중요합니다. 그러니까, 브로콜리는 단백질과 함께 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소도 함께 제공하여 건강에 많은 도움을 줍니다.
2. 닭 가슴살
닭 가슴살은 '단백질의 왕'으로 알려져 있습니다. 한 조각(약 100g)당 약 165칼로리이며, 그중 대부분은 단백질입니다. 닭 가슴살에 있는 단백질은 우리 몸에서 근육 성장과 복구를 지원하며, 에너지 생산에도 중요합니다.
닭 가슴살은 저칼로리임에도 포만감을 주는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 이것은 단백질이 소화되면서 천천히 에너지를 방출하기 때문입니다. 따라서 일정량의 닭 가슴살을 규칙적으로 섭취하면 배가 고프게 느껴지는 것을 줄일 수 있습니다.
더욱이 닭 가슴살은 비타민B(특히 B6), 셀레늄 및 인 같은 필수 영양소도 함유하고 있어, 신체의 여러 기능을 지원하는데 중요한 역할을 합니다. 그래서 닭 가슴살은 건강한 다이어트에 빠질 수 없는 식품입니다.
3. 오트밀
오트밀은 하루를 시작하는 데 최적의 선택입니다. 한 컵(약 234g)의 요리된 오트밀에는 대략 150-160칼로리, 그리고 약 6g의 단백질이 들어있습니다. 이런 단백질 함량은 아침 식사로서 우수하며, 에너지 공급과 포만감 유지에 도움이 됩니다.
또한 오트밀은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부합니다. 복합 탄수화물은 당분을 천천히 분해하여 에너지를 제공하기 때문에 급격한 혈당 상승을 방지합니다. 식이섬유는 소화 시스템에서 천천히 이동하므로 배부른 느낌을 오래 유지하게 해줍니다.
마지막으로, 오트밀은 베타글루칸이라는 유용한 섬유를 포함하고 있습니다. 이 성분은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
4. 계란
계란은 하루 시작을 위한 완벽한 식품입니다. 한 개의 대형 계란(약 50g)에는 약 70칼로리가 들어있습니다. 이 칼로리 중 대부분은 계란 흰자와 노른자에서 나오는 고품질 단백질입니다.
단백질은 우리 몸의 모든 세포에서 발견되며, 근육 및 조직 구조를 형성하는 주요 요소입니다. 따라서 충분한 양의 단백질 섭취는 건강 유지와 체중 관리에 필수적입니다.
그러나 계란의 장점은 그것만으로 끝나지 않습니다. 계란에는 비타민 A, D, E 및 B군 비타민도 함께 들어있습니다! 특히 B12비타민과 셸렌늄 같은 필수 미네랄은 신경계와 면역계의 건강에 중요합니다.
5. 딸기
딸기는 샐러드나 디저트에 최적의 과일입니다. 한 컵(약 144g)의 딸기에는 약 50칼로리만 들어있으며, 이 중 대부분은 자연스러운 설탕입니다. 딸기는 단순히 칼로리가 낮을 뿐 아니라, 다양한 영양소와 항산화 성분이 풍부합니다.
특히 딸기는 비타민 C의 탁월한 원천입니다. 한 컵당 하루 필요 비타민 C의 거의 150%를 제공합니다! 비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 피부 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
6. 아보카도
아보카도는 '좋은 지방'의 대표주자입니다. 한 개(약 200g)의 아보카도에는 약 240칼로리가 들어있습니다. 이 칼로리 중 대부분은 단일 불포화 지방으로 구성되어 있습니다.
단일 불포화 지방은 심장 건강에 좋다고 알려져 있으며, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는데 도움이 됩니다.
아보카도에 포함된 지방과 식이섬유는 포만감을 유지하는데 크게 기여합니다. 그래서 아보카도를 규칙적으로 섭취하면 식사 사이의 간식 욕구를 줄일 수 있습니다.
그 외에도 아보카도는 포타슘과 B-비타민 그룹 등 다른 중요한 영양소도 함유하고 있습니다. 특히, 아보카도는 우리 몸이 잘 흡수할 수 있는 형태의 비타민 E를 제공하는 소수의 식품 중 하나입니다. 이런 모든 요소들이 아보카도를 건강한 다이어트에 이상적인 식품으로 만듭니다.
7. 단호박
단호박은 한 컵당(약 245g) 약 49칼로리에 불과한 저칼로리 식품입니다. 이러한 칼로리는 대부분 복합 탄수화물에서 나오며, 이는 천천히 소화되어 긴 시간 동안 에너지를 공급합니다.
또한 단호박은 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력을 강화하는데 큰 도움이 됩니다. 한 컵의 단호박은 하루 필요 비타민 A의 거의 200%를, 비타민 C의 약 20%를 제공합니다.
비타민 A는 시력과 피부 건강을 유지하는 데 중요하며, 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 콜라겐 생성을 도와줍니다. 따라서 단호박은 건강에 좋은 다이어트 식품으로 손색이 없습니다.
8. 통밀빵
정제된 백미보다는 통밀이 좋습니다. 그 이유 중 하나가 바로 '식이섬유'입니다. 한 조각(약 34g)의 통밀빵에는 약 70-80칼로리가 들어있습니다.
통밀빵은 세계보건기구(WHO) 등 여러 기관에서 권장하는 '전체 곡류'에 해당합니다. 전체 곡류란 쌀, 보리, 마늘 등 곡식의 모든 부분(겉껍질, 씨앗, 싹)을 사용한 것을 말합니다.
전체 곡류인 통밀빵은 정제된 백미보다 식이섬유가 훨씬 많아서 포만감을 오래 유지하고 배변활동을 원활하게 합니다. 또한 B그룹 비타민과 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소도 함유되어 있습니다.
특히 식이섬유와 복합 탄수화물은 혈당 수치 상승을 완만하게 만들어 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 그러므로 건강하게 체중을 관리하고자 한다면, 정제된 백미 대신 통밀빵을 선택하는 것이 좋습니다
9. 콩류
콩류는 다양한 종류가 있지만, 그 중에서도 검정콩과 렌즈콩은 단백질과 섬유질이 풍부해 저칼로리 다이어트에 특히 좋습니다.
검정콩 한 컵(약 172g)에는 약 227칼로리가 들어있습니다. 이 칼로리 중 대부분은 복합 탄수화물과 단백질에서 나옵니다. 검정콩은 하루 필요 단백질의 약 15%를 제공합니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하고 장 건강을 증진시킵니다.
렌즈콩도 비슷한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 한 컵(약 198g)의 요리된 렌즈콩에는 약 230칼로리가 들어있습니다. 이 칼로리 중 대부분은 복합 탄수화물과 단백질에서 나오며, 하루 필요 단백질의 거의 18%를 제공합니다.
그러므로 적당량의 코블류를 규칙적으로 섭취하면 꾸준한 에너지 공급과 함께 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
10. 녹차
녹차는 카페인과 함께 항산화 성분인 카테킨을 함유하고 있어 체중 관리와 건강 유지에 도움이 됩니다.
일반적으로 한 컵(약 240ml)의 녹차에는 약 2-4kcal 및 알맞은 양의 카페인(25-48mg)이 들어있습니다. 이런 카페인 함량은 커피보다 낮아서 부작용 없이 일상생활에서 안전하게 소비할 수 있습니다.
녹차에 있는 항산화 성분인 카테킨은 자유 라디칼을 줄여주고, LDL 콜레스터롤 수치를 감소시키며 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 또한, 카테킨은 체중 감소와 관련된 여러 연구에서 긍정적인 결과를 보였습니다.
그래서 녹차는 저칼로리 음료 중에서도 건강에 특히 좋은 선택입니다. 하지만, 녹차의 이런 이점을 최대화하려면 설탕이나 인공 감미료를 추가하지 않는 것이 좋습니다.
다이어트는 하루아침에 이루어지는 것이 아니라 꾸준한 노력의 결과입니다. 우리 몸을 사랑하며, 올바른 식습관으로 건강한 다이어트를 실천해 봅시다! 위의 10가지 음식들은 모두 저칼로리임과 동시에 필요한 영양소를 제공하여 우리 몸의 건강을 지켜줄 것입니다.
'건강 생활 정보' 카테고리의 다른 글
| 설탕, 얼마나 먹어야 할까? 하루 권장 섭취량을 지키는 건강한 식습관! (1) | 2023.09.19 |
|---|---|
| 혈당관리의 모든 것: 정상수치, 스파이크 증상 및 혈당 낮추는 방법 (1) | 2023.09.05 |
| 나에게 맞는 확실한 스트레스 해소법 5가지 알기 (1) | 2023.08.29 |
| 왜 식사 음식을 천천히 먹어야 될까? 음식을 천천히 먹어야 하는 이유와 올바른 식사법 (0) | 2023.08.25 |
| 지방간이 생기는 이유 그리고 간에 좋은 음식 7가지 (0) | 2023.08.14 |